17 weken ... tempus fugit !

Oei, wat vliegt de tijd !

Binnen 17 weken moet ik klaar zijn om mijn hoofddoel van dit jaar te lopen. Momenteel ben ik niet echt in vorm, maar echt slecht ben ik nu ook weer niet.

Planning

Door omstandigheden en de mindere marathon van vorig jaar zijn mijn ambities op de 50km een stuk bescheidener dan vorig jaar. Ik mik op een tempo, in ideale omstandigheden, van 3'55 à 4'00/km
Het metaplan ziet er ongeveer zo uit:

1. De volgende 2 weken ga ik proberen een wat hoger volume te lopen( 130-140km), dit zou moeten kunnen aangezien ik verlof heb.
   
2. Daarna schakel ik terug naar een schema die rond de 110km per week draait. Dit lijkt mss. wat weinig maar naar mijn gevoel primeert frisheid boven mijlage. De training moet de training zijn en niet een wedstrijd op zich.
3. 3 weken taper Minimum, fris aan de start staan is een must!

Base training

Ik beken, ik ben een enorme fan van letsrun.com alhoewel ik best besef dat 90% van de berichten op hun nieuwsgroeppagina crap is, kan de aandachtige lezer soms goede info vinden.
Hieronder een post van Renato Canova, het gaat over Base training ! Base training is al lang niet meer gewoon kilometers malen op een slaapverwekkend tempo.

...

In my training I refuse to have a choice between to EXTEND the distance at the same pace and to INCREASE the intensity in the same distance.

In my experience, these 2 parameters work together.

In any case, during winter my main aim is to build ENDURANCE and STRENGTH. For the first, of course I use a lot of long run at different speed :

a) We start with 40' going in one week at 1 hr at comfortable pace (for example, in the case of an athlete running 14' in 5000 or 3'45" in 1500m, a pace of 3'40" per km or 5'53" per mile)

b) After this short introductive period, we move in 2 directions :
1- We extend the distance at the above pace till 1 hr 30' in the next 3 weeks

2- We try to increase the speed of 1 hr using the system of PROGRESSIVE RUN (for example, the last 20' run at 3'20" or 5'20"), extending the fast part of running till when the full hour is at the same fast pace

3- At the same time, we start to put in the program some session for STRENGTH, combining exercises of reactivity, technical exercises and short sprints uphill, carried on at the maximal intensity (otherwise, it's not possible to develop strength).

c) When we are able to do this, we have another period where we develop our training in this way :

1- If the athlete is a specialist of 10000m / HM, his long continuous run at the pace of 5'50" per mile can be extended, once per week, till 2 hr. If is a specialist of 1500 / 5000 or steeple, can remain of 1 hr 30' using some final progression.

2- Once per week, there is a LONG FAST RUN, that in the case of a runner of 10000/HM is between 20 and 25 km, and the athlete try, week after week, to run a little bit faster. In the case of an athlete for steeple / 5000 the distance is between 15 and 25 km, for a specialist of 1500m between 12 and 18 km.

3- These 2 different training are in the program every week, with 3 full days of interval in between (for example, on Monday the longest, on Friday the fastest).

4- In the middle (in this case, on Wednesday) we start to work for SPEED ENDURANCE, alternating FARTLEK (sessions lasting about 1 hour with mixed distances, for example
6' + 1' + 5' + 2' + 4' + 3' + 3' + 4' + 2' + 5' + 1' + 6' fast (42' global fast work) with 2' easy recovery (22') giving a total time of 1 hr 04'), or long intervals on track (for example, 3000 + 2 x 2000 + 5 x 1000 + 6 x 500m, recovery after 3000 and 2000 in 3', after 1000 in 2', after 500 in 1'30")

5- During the other days (Tuesday, Thursday, Saturday) we use long and easy run (never less than 18 km, till 25 km, at comfortable pace) and exercises for STRENGTH, extending there execution in order to increase the STRENGTH ENDURANCE.

d) Only after these periods, when the AEROBIC BASE is consolidated, we start to put the real training of speed.
When we start with this, we cant use a weekly program, but our microcycle lasts 2 weeks, because NEVER WE GO TO REPLACE THE LONG RUN, BUT WE GO TO ADD SPEED TO THE PROGRAM ALREADY USED.
One of the most important points is : NEVER WE HAVE TO LOSE WHAT WE WERE ABLE TO BUILD BEFORE. Training is not to replace, but to ADD.

Brr Bredene 9K - kerstloop

Eerste loopje van het nieuwe seizoen- ik zal het niet wegsteken, het was een kleine tegenvaller. Na een 2tal kilometer moest ik lossen uit de kopgroep en had ik kilometers lang last van negatieve gedachten - die me NOG trager lieten lopen.

Uiteindelijk liep ik binnen op een 4de plaats in 30'47 op 9 km. Vlug deze wedstrijd vergeten en blij zijn voor mijn maat Stijn die zijn agegroup won.

Kensho qoute

‘It’s something you have to find from within. You have to keep pushing yourself from within. It's not about what other people think and what other people say. It’s about what you want to accomplish and whether you want to go out there and be prepared to beat everyone you play or face.’

Tiger Woods

Maand in training: november.

In November liep ik ongeveer 202 kilometer. Dat is niet zoveel, maar daar zijn enkele redenen voor. Begin november stond ik wat op de rem in verband met de halve marathon te Ploegsteert , en daarna nam ik wat relatieve looprust.

Qua wedstrijden mag ik niet klagen, Ploegsteert (74'04) was goed voor mij, enkel de laatste kilometers waren er teveel aan. Misschien dat ik net iets te lang getaperd had, maar dat is detailkritiek. Het belangrijkste is dat ik het gevoel heb dat er nog (ruime) marge is om te verbeteren en dat is er zeker nog, de dag dat ik moet beginnen bikkelen om enkele seconden van mijn besttijd te knijpen is gelukkig nog niet nabij!

Daarna liep ik nog een korte wedstrijd te Gistel, de scherpte was wel wat weg. Toch kon ik winnen en dat is altijd fijn!