17 weken ... tempus fugit !

Oei, wat vliegt de tijd !

Binnen 17 weken moet ik klaar zijn om mijn hoofddoel van dit jaar te lopen. Momenteel ben ik niet echt in vorm, maar echt slecht ben ik nu ook weer niet.

Planning

Door omstandigheden en de mindere marathon van vorig jaar zijn mijn ambities op de 50km een stuk bescheidener dan vorig jaar. Ik mik op een tempo, in ideale omstandigheden, van 3'55 à 4'00/km
Het metaplan ziet er ongeveer zo uit:

1. De volgende 2 weken ga ik proberen een wat hoger volume te lopen( 130-140km), dit zou moeten kunnen aangezien ik verlof heb.
   
2. Daarna schakel ik terug naar een schema die rond de 110km per week draait. Dit lijkt mss. wat weinig maar naar mijn gevoel primeert frisheid boven mijlage. De training moet de training zijn en niet een wedstrijd op zich.
3. 3 weken taper Minimum, fris aan de start staan is een must!

Base training

Ik beken, ik ben een enorme fan van letsrun.com alhoewel ik best besef dat 90% van de berichten op hun nieuwsgroeppagina crap is, kan de aandachtige lezer soms goede info vinden.
Hieronder een post van Renato Canova, het gaat over Base training ! Base training is al lang niet meer gewoon kilometers malen op een slaapverwekkend tempo.

...

In my training I refuse to have a choice between to EXTEND the distance at the same pace and to INCREASE the intensity in the same distance.

In my experience, these 2 parameters work together.

In any case, during winter my main aim is to build ENDURANCE and STRENGTH. For the first, of course I use a lot of long run at different speed :

a) We start with 40' going in one week at 1 hr at comfortable pace (for example, in the case of an athlete running 14' in 5000 or 3'45" in 1500m, a pace of 3'40" per km or 5'53" per mile)

b) After this short introductive period, we move in 2 directions :
1- We extend the distance at the above pace till 1 hr 30' in the next 3 weeks

2- We try to increase the speed of 1 hr using the system of PROGRESSIVE RUN (for example, the last 20' run at 3'20" or 5'20"), extending the fast part of running till when the full hour is at the same fast pace

3- At the same time, we start to put in the program some session for STRENGTH, combining exercises of reactivity, technical exercises and short sprints uphill, carried on at the maximal intensity (otherwise, it's not possible to develop strength).

c) When we are able to do this, we have another period where we develop our training in this way :

1- If the athlete is a specialist of 10000m / HM, his long continuous run at the pace of 5'50" per mile can be extended, once per week, till 2 hr. If is a specialist of 1500 / 5000 or steeple, can remain of 1 hr 30' using some final progression.

2- Once per week, there is a LONG FAST RUN, that in the case of a runner of 10000/HM is between 20 and 25 km, and the athlete try, week after week, to run a little bit faster. In the case of an athlete for steeple / 5000 the distance is between 15 and 25 km, for a specialist of 1500m between 12 and 18 km.

3- These 2 different training are in the program every week, with 3 full days of interval in between (for example, on Monday the longest, on Friday the fastest).

4- In the middle (in this case, on Wednesday) we start to work for SPEED ENDURANCE, alternating FARTLEK (sessions lasting about 1 hour with mixed distances, for example
6' + 1' + 5' + 2' + 4' + 3' + 3' + 4' + 2' + 5' + 1' + 6' fast (42' global fast work) with 2' easy recovery (22') giving a total time of 1 hr 04'), or long intervals on track (for example, 3000 + 2 x 2000 + 5 x 1000 + 6 x 500m, recovery after 3000 and 2000 in 3', after 1000 in 2', after 500 in 1'30")

5- During the other days (Tuesday, Thursday, Saturday) we use long and easy run (never less than 18 km, till 25 km, at comfortable pace) and exercises for STRENGTH, extending there execution in order to increase the STRENGTH ENDURANCE.

d) Only after these periods, when the AEROBIC BASE is consolidated, we start to put the real training of speed.
When we start with this, we cant use a weekly program, but our microcycle lasts 2 weeks, because NEVER WE GO TO REPLACE THE LONG RUN, BUT WE GO TO ADD SPEED TO THE PROGRAM ALREADY USED.
One of the most important points is : NEVER WE HAVE TO LOSE WHAT WE WERE ABLE TO BUILD BEFORE. Training is not to replace, but to ADD.

Brr Bredene 9K - kerstloop

Eerste loopje van het nieuwe seizoen- ik zal het niet wegsteken, het was een kleine tegenvaller. Na een 2tal kilometer moest ik lossen uit de kopgroep en had ik kilometers lang last van negatieve gedachten - die me NOG trager lieten lopen.

Uiteindelijk liep ik binnen op een 4de plaats in 30'47 op 9 km. Vlug deze wedstrijd vergeten en blij zijn voor mijn maat Stijn die zijn agegroup won.

Kensho qoute

‘It’s something you have to find from within. You have to keep pushing yourself from within. It's not about what other people think and what other people say. It’s about what you want to accomplish and whether you want to go out there and be prepared to beat everyone you play or face.’

Tiger Woods

Maand in training: november.

In November liep ik ongeveer 202 kilometer. Dat is niet zoveel, maar daar zijn enkele redenen voor. Begin november stond ik wat op de rem in verband met de halve marathon te Ploegsteert , en daarna nam ik wat relatieve looprust.

Qua wedstrijden mag ik niet klagen, Ploegsteert (74'04) was goed voor mij, enkel de laatste kilometers waren er teveel aan. Misschien dat ik net iets te lang getaperd had, maar dat is detailkritiek. Het belangrijkste is dat ik het gevoel heb dat er nog (ruime) marge is om te verbeteren en dat is er zeker nog, de dag dat ik moet beginnen bikkelen om enkele seconden van mijn besttijd te knijpen is gelukkig nog niet nabij!

Daarna liep ik nog een korte wedstrijd te Gistel, de scherpte was wel wat weg. Toch kon ik winnen en dat is altijd fijn!

Google wave & Hardlopen

Aangezien ik altijd al een beetje "techminded" ben geweest, en bovendien geïnteresseerd in coaching, kan ik niet rond Google wave heen.
Omdat ik niet zo een goede uitlegger ben zal ik een video posten die je een idee geeft over wat het eigenlijk gaat.

De mogelijkheden naar lopers toe zijn :

• Afspreken met meerdere lopers kan op een heel eenvoudige manier, je hoeft helemaal geen 10 email berichten met reply's door te nemen voor je weet wie er al dan niet komt.
• Je kunt documenten, gegevens delen met de mensen die jij wil & vertrouwt. In Sites zoals Facebook kan dat ook maar dat is soms omslachtig.
• Een verhoogde interactie als coach met de atleet die je traint. Soms heb je geen zicht van wat een atleet denkt en effectief doet, maar omdat je heel gemakkelijk en direct kunt reageren op een trainingsvoorstel in dit programma kan dit helpen om een meer bevredigende relatie te creëren voor beide partijen.

Dit zijn op het eerste zicht de eerste voordelen die deze technologie naar ,ons lopers, biedt. Creatievere geesten zullen er vast nog veel meer zien.

Momenteel moet je nog uitgenodigd worden om google wave te gebruiken. Mocht er interesse zijn dan kan ik je wel een accountje bezorgen .

De 'mini' Route 62:

Omdat ik momenteel in een semi rustperiode zit en niet al te zwaar wil trainen besloot ik dit jaar om de korte wedstrijd te lopen in Gistel - nl. de 4km .  Na een blik geworpen te hebben op de besttijden die er ooit gelopen zijn nam ik me voor om een poging te wagen het record (12'57 in 2003 door Christof Declerck ) aan te vallen.

Aan de start zag ik Davy Stieperaere staan (die de 12 liep) wat interessant was voor mij aangezien als ik er in slaagde 2km te volgen bij Davy me goed op pad zou zetten om dicht bij die 12'57 te geraken ... Ook aanwezig was Dries Maertens van Houtland Atletiek die de 4k zou lopen, dat was dus oppassen geblazen !

De wedstrijd

Hoewel ik snel wil starten en op de 2de rij postvat, geraak ik niet goed weg en zit ik ingesloten op een 10 de plaats , wat de zaak erger maakt is dat Davy en Dries wel goed weg zijn en onmiddellijk 20m pakken op de rest, ik beslis dat ik koste wat koste 'mee' moet zijn en doe een inspanning om tot bij de leiders te geraken .De eerste kilometer passeren we in 2'58.

Aangezien de eerste 2 kilometers wat wind mee zijn probeer ik er zoveel mogelijk voordeel mee te doen, we passeren de kilometer in 3'12. Mijn hartslag slaat al diep in het rood 98% van mijn maxHR.

Vanaf kilometer 2 moet ik alleen verder,De 12 kilometer moet nog een heel stuk verder over het Gistelse achterland wanneer de weg van de 4 kilometer al terugkeert. Zelf heb ik dan een kleine 25 meter voor ... maar de wind valt me heel zwaar, ik kom eigenlijk niet goed meer vooruit , de kilometer in 3'32.

De laatste kilometer is er wat meer beschutting maar er is eigenlijk niet meer zoveel mogelijk, gewoon standhouden, in de laatste rechte lijn zie ik de klok naar 13' springen en dan was het van "F*ck, 't is mislukt" en zat er geen sprint meer in ... 3'22 voor de laatste kilometer. Ik eindig in 13'19, wat momenteel de 2de tijd is daar ooit gelopen.
Mijn gedachte is dat die 12'57 best wel te doen is, maar om die tijd te lopen zullen ,voor iemand van mijn niveau, de omstandigheden allemaal moeten meezitten.Wanneer er echt snelle jongens aan te pas zullen komen dan denk ik dan de we tijden van onder de 12'15 zouden zien. 

Toch ben ik erg tevreden, 4 kilometer lopen aan een erg hoge intensiteit (Hr tss 95%-98%) is best wel hard om vol te houden !
En bovendien, nog eens bloemen - en ik houd heel erg van bloemen !

Hoofddoel voorjaar 2010: 50k Gistel.

Sommige dingen moet je snel beslissen. Zodat je onmiddellijk kunt beginnen plannen. Daarom heb ik besloten om als hoofddoel volgend voorjaar de 50 kilometer van Gistel te nemen.
Ik geloof dat ik daar een mooi resultaat kan lopen.

Voorbereiding

Hoewel het erg vroeg is om iets concreets op papier te zetten, heb ik besloten om geen schema uit een boek te volgen - gewoon mijn eigen aanpak. Alhoewel ik natuurlijk beïnvloed ben door hetgeen ik gelezen heb. De ruwe schets ziet er ongeveer zo uit.

1. Vanaf begin december een week of 12 trainen met een 10k trainingsprogramma, zodat ik een gezonde mix van snelheid en duurtraining in de benen heb. De gelopen kilometers zullen variëren tss. de 80 en de 120.
2. Vanaf maart een 7 tal weken de training opvoeren, ik zal dan iets minder pure snelheid trainen.  Een maximum van 150 kilometers per week lijkt me haalbaar.
3. 2 weken taper (minstens). De trainingskilometers zal ik dan drastisch terugschroeven. Ik denk nog maximaal aan 70 - 60 kilometers per week of zelfs nog minder.
   
   
   

Kritiek, een antwoord.

Bloggen vind ik verre van gemakkelijk. Enkele antwoorden op kritiek die ik soms hoor:  

• Deze blog is net als zovele andere, hij brengt niets bij enkel wat zelfverheerlijking

Ik besef het gevaar, hoe moeilijk het ook is als je over je eigen trainingen en wedstrijden schrijft, ik hoop dat er soms iets in staat dat er iemand kan gebruiken in zijn eigen trainingen. Ik leef heus niet in de waan dat ik topper of subtopper ben. Maar ik ben anderzijds ook wel tevreden en trots dat ik tot op heden iedere persoonlijke besttijd van het jaar voordien heb kunnen breken, toch een prestatie voor iemand die autodidact is.

• Zoveel lopen en toch maar zulke tijden ! Ik loop beter met een kwart van wat jij traint !

Lopen is een verschrikkelijke sport! Je genetische opbouw bepaald voor een groot stuk wat er mogelijk voor je is. Sammy Wanjiru liep op basis van enkele duurloopjes een tijd van rond de 15minuten op de 5 kilometer.
Toch ben ik er van overtuigd dat hetgeen ik train mij dicht bij mijn optimum zal brengen (mocht ik daar niet 100% in geloven zijn dan zou ik iets anders doen) en ik denk dat wat ik train en doe voor iedere gemotiveerde afstandsloper die het aankan een minimum is qua volume en intensiteit -als die loper dicht bij zijn  optimum wil geraken natuurlijk.  Ik lees toch niet anders in biografieën, een mix van hard trainen en heel veel talent. 

Halve marathon Ploegsteert.

Vandaag was het een beetje de dag die mijn jaar goed moest maken! Na de marathon deze zomer had ik besloten om nog eens een halve marathon te lopen. Mijn pr op de halve Marathon was  'zacht' 1h19"45 en had ik al geëvenaard 'en route' op de marathon.

Het schema dat ik vandaag in mijn hoofd had was redelijk simpel:

1. De 10 kilometer lopen in minder dan 35 minuten.
2. De 10 mijl lopen rond de 56 minuten.
3. Niet stilvallen in de laatste kilometers!

Al bij al zat ik er redelijk dichtbij, de 10 kilometer passeerde ik in 34'49. De 10 mijl in 56'50 - wat trouwens ook een nieuwe besttijd is ! Mijn Vorige pr had ik gelopen op de beruchte 'wind van achter' Oostende - Brugge in  57'52 -.

Maar de 3de doelstelling was iets moeilijker, vanaf kilometer 18 kreeg ik het erg, erg zwaar. Ik verloor zelfs nog een plaatsje en  mijn moraal zakte even snel als mijn tempo.  In de laatste rechte begon er nog een te sprinten, maar nog liever stierf ik dan me te laten kloppen !
Ik finishte in 1h14min.04s , wat een verbetering is van 5 minuten en 41 secondes ten opzichte van 2007.   

Laatste trainingen ...

Onderstaande link leidt naar mijn laatste zware training voor Ploegsteert, ook de eerste 'zware' training na het "plaagske" die ik begin deze week onderging en me 3 dagen tot een jogger reduceerde... . Garmin Connect
Deze training werd gelopen op gevoel dus niet gekeken naar mijn uurwerk daarom zijn de tijden wat onregelmatig ...

Al bij al ben ik tevreden met mijn voorbereiding, ik denk dat de formule van lange periodes hard trainen afgewisseld met korte herstelperiodes me uiteindelijk zal brengen naar waar ik wil geraken. Mijn gevoel voor de halve marathon is dat, als ik het verstandig aanpak, ik heel wat sneller kan dan 2 jaar geleden - toen liep ik 1h19min45 .

Maand in training: October.

Gedurende de maand october liep ik 393 kilometer. Dit was een zeer goede maand voor mij op het loopvlak, ik liep enkele mooie resultaten! Op de Massajogging de Olifant bv.was ik fysisch niet 100% maar slaagde ik er toch in een mentaal sterke wedstrijd te lopen.
Op de Hermesloop behaalde ik een 2de plaats iets waar ik zeer blij mee was aangezien ik nog maar sedert kort aangesloten was bij de inrichtende club !
De maand sloot ik af met een loop in de streek waar ik ben opgegroeid, het deed raar (maar het voelde goed) om in de straten die ik reeds duizenden malen doorlopen/fietst en gewandeld had zo hard mogelijk te lopen. Ik behaalde er weer een afgescheiden 2de plaats.

Wat brengt november ? Na de course de souvenir neem ik 2 weekjes rust, in die weken beslis ik wat ik volgend jaar ga doen. De keuzes zijn:

• Marathon in April. Parijs of Rotterdam dus. De vraag is of ik deze winter wel zal kunnen doen wat ik noodzakelijk vind om een goede marathon te kunnen lopen ...
  
• Oostends Loopcriterium, het is dit volgend jaar mijn laatste kans om de titel te behalen bij de seniors, hoewel dit erg moeilijk zal zijn aangezien Davy waarschijnlijk voor de tripel zal gaan ...
• Track, iets wat ik heel mijn leven al wil doen. Ik ben niet bepaald traag en ik vind het helemaal niet erg om leergeld te betalen dus wie weet 1500m ofzo ?
  

And testing ... Halloweenloop

Nostalgia

Vandaag was er een wedstrijd die dik aangekruist stond in mijn agenda. De Halloweenrun op de Vosseslag. De Vosseslag is pure nostalgie voor mij. De inschrijving ging door op het schooltje waar ik mijn lagere school doorliep. Het deed vreemd om daar na al die jaren (20 al) nog eens terug te komen ...
Ik herinner me dat in die tijd er ieder jaar medailles werden uitgereikt voor de beste sporters van ieder jaar, ik was er- verassing ! - nooit bij. De voetballers, populaire kerels, liepen er ieder jaar mee weg.

Wedstrijd

Vooraf zag ik Davy Stieperaere die al 2 jaar het stratenlopen domineert langs hier. Ook zag ik een sterke afvaardiging van mensen die in het OLC meelopen. En daarnaast jeugdvriend/streekgenoot Dimitri Vanmassenhove (Duathlon).

Ik startte iets sneller dan gewoonlijk en kwam na een kilometer in de 2 de positie te lopen. Davy controleerde en bleef zodoende net in mijn gezichtsveld wat mij in staat stelde weg te lopen van een achtervolgend groepje. Zo bleef het heel de weg ( lopen is vast saai om naar te kijken) en ik finishte 2des ongeveer 20secondes achter Davy.

Zo kreeg ik uiteindelijk toch eens een prijs in de Heideschool !

Cyclus 3/Massajogging

130 is genoeg

Aan het begin van deze cyclus had ik het wilde plan opgevat om echt verder te gaan dan ooit te voren qua volume, mijn inner circle werd geïnformeerd over het 90 - 110 - 130 - 150km plan. Helaas verging het me deze maand een beetje zoals de planeconomie van de Sovjetunie, Veel wishful thinking en een realiteit die weerbarstig was.

De eerste 2 weken waren leuk om te doen, ik was fris en liep 2! goede wedstrijden (Berenloop en de Hermesloop)de 3de week was er echter een mini moesson gevolgd door een duik in de gemiddelde dagtemperatuur en nog wat andere tegenvallers, gecombineerd ontnamen deze feiten, me de lust om 150km te lopen volledig.
Dus besloot ik om de 4de week wat in te houden en me te concentreren op de Massajogging. Zo liep ik deze cyclus grofweg een 90 - 110 - 130 - 90km lus. Ook niet mis.

De Massajogging

"3 - 2 - 1" en weg waren we, onmiddellijk verloor ik heel wat meters op de koplopers maar daar maak ik me al lang geen zorgen meer over. Na 2 kilometer kan ik aansluiting maken bij Dirk, Stijn en de heel sterk lopende Paul Meulebrouck. Zonder veel twijfel zet ik me aan kop en denk ik "gaan en blijven gaan".Kilometers lang verandert er niets, Karel Moerman is net buiten bereik en zowel Dirk als Stijn hebben een mindere dag en kunnen niet overnemen.
Ik blijf mijn best doen om het tempo strak te houden en uiteindelijk wordt het op een goede 1600m voor de streep stil rond me.
Ik eindig als 4de algemeen en als 4de senior (balen is dat- maar Davy, Patrick van Petegem en Karel zijn duidelijk sterker dus klagen mag niet !)

Hermesloop 2009

Vandaag was ik er op gebrand om het goed te doen. Daar waren wel een aantal redenen voor:

1. Ik ben sedert kort aangesloten bij de Hermes Atletiek, dus ik wou wel tonen dat ik wel vooruit kom.
   
2. Dit was mijn laatste loop waar mijn schema het toestaat om voluit te gaan, vanaf volgende week staat alles in het teken van het "Groot doel".
3. Enkele vrienden liepen een fantastische halve marathon en dat prikkelt me om ook mijn best te doen.

Kort Verslag

Voor de start zag ik geen Davy Stieperaere en geen Patrick Van Petegem dus wist ik dat een mooie uitslag wel mogelijk was.

Toch startte ik heel behouden, een plaats midden in het pak was mijn deel. Eenmaal we de Hermespiste verlieten kon ik mijn inhaalrace beginnen. Nico Serroen was al ver vooruit toen ik de aansluiting maakte bij mijn trainingsmakker Stijn Spriet.
Omdat ik voelde dat het kon ben ik dan onmiddellijk begonnen met strak tempo te lopen in de hoop dat het net dat ietsje te snel was voor mijn metgezellen. Stijn bood nog heel lang weerstand maar uiteindelijk kon ik toch uit de 'contact'zone geraken.

Daarna was het vooral moeilijk om positief te blijven. Naar Nico toelopen of zelfs maar een stap dichter geraken was onmogelijk. Bovendien werd ik een beetje moe (niet echt getaperd voor deze wedstrijd- waarmee ik niet wil zeggen dat ik veel sneller kan ) maar ik hield stand en kon zo nog eens het podium op !

Maand in training: september.

Tijdens deze maand liep ik 428 kilometer. Ik liep enkele wedstrijden met wisselend succes. Op de wedstrijd waar ik me het best bij voelde, behaalde ik een 25ste plaats, wat voor mij aangeeft hoe relatief "goed lopen" eigenlijk is.

Deze maand leerde ik dat ik eigenlijk niet zo goed rendeer als ik mijn volume te veel verminder. Het kan ook zijn dat ik pas na 5dagen mijn "weerbots" krijg van al dat geloop. Ik weet het eigenlijk niet goed. Verder expirimenteren met de taper dus ... .

O ja, ik ben lid geworden van "Hermes atletiek". Leuk om af en toe samen af te zien !

berenloop

Vandaag nam ik deel aan de zwaar bezette Berenloop. Door allerlei omstandigheden stond ik pinnig en was ik erop gebrand om mijn best te doen.


Zoals gewoonlijk werd ik weggeblazen in de start, maar dat kan mijn geen f*ck meer schelen. Vanaf een 50ste plaats ongeveer begon ik mijn inhaalrace, het was hard werken maar uiteindelijk kon ik nog een 25ste plaats bereiken en bovendien hield ik stand in de eindsprint tegen een kerel die 11 jaar jonger was ! Ik liep eindelijk nog eens sneller dan 17km/h iets dat me al een tijdje niet meer lukte ... 39'11 op 11.5km.


Een zure appel, mijn dure windjack van Gore was nadien niet meer te vinden in de kleedkamer wat eigenlijk best wel triest is .

Kensho qoute

I ran and ran every day, and I acquired a sense of determination, this sense of spirit that I would never, never, give up, no matter what else happened.

Wilma Rudolph, US track star

St. Kruis (Kryptonite)

Na ongeveer iedere loper die ik kende de oren van de kop gezeurd te hebben over hoe belangrijk deze wedstrijd wel was, schrijf ik dit berichtje met erg dunne inkt.
Deze wedstrijd wil ik heel snel vergeten. De voorbije trainingsweken vloog ik ... op training (en dus meestal alleen - mensen die mijn trainingslog bekijken zullen vast denken dat ik stiekem de fiets pak om mijn log te vullen.)

De smoesjes

Na een slechte nacht doorgemaakt hebben (krampen in de kuiten -geen idee waarom , ik heb deze week met moeite 10km gelopen) voelde ik me niet super deze morgen/maar ook niet slecht. Na een heel inspirende 5k gezien te hebben had ik wel zin om me ook eens te tonen - Ik beelde me al in dat ik vanuit de achtergrond de top 10 net haalde- iets wat de voorbije maanden die ik geleefd heb als een trainingsbeest toch wat zouden rechtvaardigen.

Helaas mocht het niet zijn- van bijna top 15 zakte ik gestaagd weg naar een anonieme plaats ... sommige kilometers liep ik een stuk trager dan 16km/h, een tempo die ik toch 32km kan lopen ...

Revanche ?

Berenloop. Indien niet ziek natuurlijk!

Een week voor St.Kruis ...

En dus het einde van de opbouwcyclus, nu is er enkel nog een taperweekje.
Deze cyclus had een glijdende focus. De eerste 2 weken heb ik getraind als een soort van 10kilometer loper, de laatste 2 weken heb ik meer getraind als een soort van marathonloper.

Technisch

• De kilometers volgden weer het 'step loading' programma waar ik uiteindelijk zoveel goeds van verwacht. Om precies te zijn 83km - 93km - 110km - 130km.
• De intensiteit was merkelijk hoger dan vorige cyclus, 25% - 21% - 14,5% - 20%. Wat bedoel ik met intensiteit? Kilometers gelopen aan een hartslag hoger dan 82% of sneller dan 15km/h.
  
• De microcyclus volgde in grote lijnen het patroon hard+snel of lang/medium-lang/traag-kort.

Gevoelsmatig

Van week 1 herinner ik me niks meer, behalve dat ik me echt geremd voelde door het weinige aantal kilometers die ik kon lopen.

Week 2 was een stuk beter. Een zeer vlotte week

Week 3 was ik wat ziekjes, maar liep ik goed in Izegem.

Week 4 was hectisch, dinsdag intervallen, woensdag een wedstrijd (die ik al bij al goed liep)zaterdag een soort van triatlon (geen fijne ervaring) en zondag dan het te kort aan kilometers proberen in te halen (ik liep er 35, op het einde was het echt hardcore ).

Taper

Deze week zal echt heel rustig zijn, ik schat dat ik voor zaterdag max 30kilometer zal lopen. Hopelijk heb ik eens wat sjans met de vorm van de dag volgende zaterdag !

Dwars door Izegem ...

Omdat ik deze week nog heel wat kilometers te kort had en ik al veel te veel alleen gelopen had deze week besloot ik "Dwars door Izegem" te lopen, een vreemde wedstrijd: 22km @ 12km/h en dan 8km vrij.


Enkele Cava- en champagneglaasjes (3, om precies te zijn ) de avond voordien ( en nog niet te spreken van de sigarettenrook in tenten die ik al vele jaren niet meer bezocht had) maakten me toch een beetje onzeker of ik mijn uiterste kon geven op deze wedstrijd.


Slim als ik ben vergat ik mijn drankgordel (thuis) en wcupdrankje (in de sporthal) zodat ik tijdens de 2de bevoorrading me als een uitgehongerde op de stukken sinaasappel werpte. Ik denk dat ze in de bezemwagen -geschokte getuigen- er nog jaren schande van zullen spreken.
Onderweg sprak ik met allerlei toffe mensen die allemaal nog veel geschifter (op loopvlak) blijken te zijn dan ik .

Ik: Hoeveel km loop je per week - 100 ofzo ...
N.N:O nee, 170(!!!) ofzo en die (N.N.) loopt er 155 (!!!)
Ik: (mond open) WOW

Na 22km aan een quasi onveranderlijk tempo gelopen te hebben, gingen de tempomakers opzij, en ondanks dat ik me had voorgenomen niet sneller dan 3'25min/km te starten -wat echt bescheiden is- toch ging er niemand over me - kennelijk wegen de vele trainingskilometers en de nakende najaarsmarathon(s) zwaar door, alle begrip voor trouwens !

Na enkele honderden meters kwam Olivier D'Haene aansluiten. Olivier ken ik van het HLC en ook van de Marathon in Torhout. Ik besloot om vanop kop hem eraf te proberen lopen (hij zit in marathonvoorbereiding - ik niet: mijn fijne gedachten), dat duurde tot de laatste helling, daar had ik een gaatje , 2 bochten verder was de quasi onzichtbare finish - in paniek vroeg ik - Hee, naar waar moet ik nu ?!!!

"'Heu, je bent er, proficiat !" Was het antwoord.

Maand in Training: Augustus.

Deze maand liep ik 363km gespreid over 39 trainingen. Een wedstrijd liep ik voluit ( Dwars door Mariakerke-Raversijde) met een licht tegenvallend resultaat. De laatste 2 weken van Augustus liep ik niet bijster veel kilometers maar wel enkele harde sessies.

Volgende maand zal ik mss 2 wedstrijden hard proberen te lopen. Eentje met mijn "moaten" in Oostende en eentje in St. Kruis. Ik zal deze maand af en toe al een specifieke halve marathon sessie lopen. Ook wil ik nog een week van 130km lopen, wat waarschijnlijk mijn maximum zal zijn in deze trainingsperiode.

doping ....

Van toepassing op iedere "Zondaar"
Onderstaande comment slaat op Lisa Hunter-Galvan en dat was een atlete die van 2h40 marathons ineens 2h30 marathons liep en zo 2x het olympisch team van Nieuw Zeeland haalde ...

Hunter-Galvan is an educated women who knows exactly what she was doing. She got caught finally... I don't believe that she doped only 3 times in her career. She cheated her community who has supported her, other athletes who could have won races and money that she took away (stealing)for her own personal greed and fame. She should be ashamed of herself as a role model female athlete/sports foundation women of the year.
What is the difference between a drug addict on the street who goes to jail for using (who hurts himself) and a athlete drug users who lies, steals money from the community, a place on an olympic team for someone who deserves it.. from hard work.
We have to set an example by not supporting performance enhanced athletes and have harsher punishments. A 2 year ban (big deal).
It should be a life time ban with all money returned. An example to our younger generation that this will not be tolerated. It seems worthless to try and compete when you have to go up against athletes who are cheaters/ who later state "I was in a bad state of mind". I believe the only regret Mrs. Hunter-Galvan has is that she got caught. MM.

Kara Goucher workout, 2 jaar later.

Ongeveer 2 jaar geleden liep ik een harde workout, gebaseerd op een gefilmde sessie van succescoach/ex-toploper Alberto Salazar. Na de meer dan indrukwekkende prestatie van een van zijn atleten Dathan Ritzenhein vorige vrijdag (12'56 op de 5K) besloot ik vandaag op mijn "zware dag" nog eens deze workout te lopen.

Kara werd de afgelopen 2 jaar een soort van mini mega ster in de atletiek. De laatste wedstrijd voor het WK in Berlijn was er zelfs een camera (Karacam genaamd) die enkel op haar gefocust was -Amerikanen lijken meesters in het onder druk zetten van hun atleten- zodat haar prestaties wat te lijden hebben onder al die aandacht. Maar ze blijft compromisloos in het najagen van dromen ...

Voor mij is er ook veel veranderd de afgelopen 2 jaar, ik heb veel en hard getraind, jammer genoeg zijn de resultaten er (nog) niet. Toch was het een heel andere loper die vandaag de piste betrad, ik had voor de gelegenheid mijn versleten Mizuno wave Precisions8 (Osaka editie) nog eens uit de kast gehaald, dezelfde schoenen die ik 2 jaar geleden aan had, maar verder was er niets meer hetzelfde ...

Ik loop nog steeds geen 31'17 op de 10k (ergens rond de 34' denk ik) maar ik kan nu wel in tegenstelling tot 2 jaar geleden de workout lopen, dus we kunnen toch een klein beetje vergelijken, haar geplande workout tegen mijn 'vertaalde workout':

1. 1200m in 3'45 (ik 3'57)
   
2. 1200m in 3'42 (ik 3'57)
   
3. 1200m in 3'39 (ik 3'52)
4. 1200m in 3'36 (ik 3'49)
5. 1600m in 5'05 (ik 5'35)
6. 1600m in 5'00 (ik 5'31)
   
7. 1600m in -4'55 met een laatste ronde 'vrij' (ik 5'22)
   

Kensho qoute

"There are certain types of runner who will never better themselves.
First, we have the moaner, who will moan about the weather, the training session set, the cost of running gear, etc.

Then we have the excuse maker, who always has an excuse for not racing well or finishing a session. "I could have done much better, but my big toe hurt." Look out for those words, "I could have …" The simple fact is, if you line up for a race you must think you are fit. If not, don’t race.

Then, the most despicable of the lot – the poseur. Only the very best attire will suit them – sometimes it is a complete copy of the GB international track suit! They like to do flashy sprints, but when it comes to anything more than 400 metres distance, they have an "injury".

Finally, there is the thinker. This person reads all the magazines on running and hops from one training idea to another in search of a quick solution. They don’t realize that success comes from regular training at different levels of effort each week."

Frank Horwill

Frank Horwill is een van 's werelds belangrijkste loopcoaches. Een introductie in zijn denken kun je hier vinden.

Quest

Eigenlijk lijkt het wel een beetje het wiel opnieuw uitvinden, wat ik doe de laatste tijd.

Het diagram links staat voor Mesocyclus 1. Het is een heel klassiek 'step loading' schema. De blauwe balkjes slaan op het aantal gelopen kilometers en de rode balkjes slaan op de procentuele kwaliteit van die kilometers. Kwaliteit moet begrepen worden als kilometers gelopen aan wedstrijdsnelheid of hoger.

De eerste 3 weken waren eigenlijk een gewenningsperiode, gewoon lopen en me goed proberen te voelen. Week 4 was merkbaar zwaar- tegen dag 4 van die week was ik een mentaal wrak, super prikkelbaar, ik zat heel dicht bij mijn grens.

Week 5 (deze week) was/is een taperweek. Ik ben nog steeds op zoek wat er eigenlijk werkt voor mij. Deze maal liep ik de laatste 4dagen voor de wedstrijd enkel een aantal intervallen aan hoge snelheid - nooit meer dan 2000m in totaal- en dat gaf gisteren (Mariakerkeloop) wel een redelijk resultaat. Ik stond ondanks een k*tdag redelijk fris aan de start.

Hoewel de snelheid er nog lang niet is, had ik niet het gevoel echt af te zien. En dat is toch al heel wat.

Maand in training: Juli

transitie

Ik heb deze maand ongeveer 320km gelopen. Het merendeel van die kilometers aan een erg rustig tempo. Ook heb ik aan een 3tal wedstrijden deelgenomen waarvan ik er 2 als training gelopen heb ( Konterdam en vandaag de 10mijl in Wenduine). De Schorreloop wou ik iets serieuzer lopen, maar dat was quasi onmogelijk aangezien mijn lichaam nog aan het worstelen was met het verhoogde volume.

De plannen voor volgende maand zijn:

1. 2 intervalsessies per week, maar wel nix extreems .
2. Het wekelijkse volume liefst 3 van de 4 weken boven de 100kilometer houden.
3. Krachttraining opvoeren.
4. 1 tien kilometer wedstrijd voluit lopen.

Binnen een maand, een volgend verslagje.

Keniaanse fartlek.

Toen ik eergisteren in het fantastische Lore of running aan het bladeren was, viel mijn oog op een training die de Keniaanse lopers gebruiken. Het komt erop neer dat je na een opwarming een 10km lange fartlek loopt volgens volgend patroon: 2minuten snel / 2minuten rustig. De snelheid voor de harde stukken loopt op van 3'45/km naar 2'28/km. Goede Keniaanse lopers doen die 10km in een kleine 36minuten (en niet in 34min zoals ik eerst dacht).
Omdat ik af en toe wel zin heb in een harde sessie besloot ik deze training ook eens te lopen, maar met enkele kleine aanpassingen:

1. 4km opwarming aan een niet al te slap tempo.
   
2. Dan 10km fartlek waarvan ik iedere 2minuten snel probeer aan een tempo te lopen die 5sec hoger ligt dan de vorige 2snelle minuten, dus 3'45/km - 3'40/km - 3'35/km ... tot ik het niet meer hou (dat was aan 3'15/km)
   
3. Dan 4km uitlopen plus nog een lage weerstand krachtsessie.
   

Het was een heel interessante training. In het begin is het natuurlijk peanuts, maar na een sessie of 6 wordt het heel moeilijk. Je moet heel hard werken en het eind is nog lang niet in zicht, je verstand begint te dwalen en redeneringen zoals : "een 3'30/km is ook best ok", klinken als een sirenenzang in je oren. Maar je moet er aan weerstaan want anders wordt dit een probleem op wedstrijden.

Oja, ik deed er 40min en 20seconden over om die 10km te overbruggen. Kenia is duidelijk nog erg ver weg :-) Maar dat wist ik al.

Kensho quote

"Faster," said Cerutty, "It's only pain."

Cerutty was de coach van de legendarische Olympisch kampioen Herb Elliot. Cerutty's visie over training was een mix van hard trainen in een idyllische omgeving en een terugkeer naar een pure levensstijl. Atleten die ooit met Cerutty samenwerkten getuigden :

"You came here with the object of running more quickly, and achieving the running, but really it was a education in life"

Het fameuze totaalpakket dus, iets wat tegenwoordig zelden nog gegeven wordt.
Eerlijk, ik worstel er ook mee, de verleidingen om toe te geven aan het 'gemakkelijke leven' zijn groot, de resultaten in het lopen zijn nauwelijks bemoedigend maar toch zet ik door, beseffend dat 'instant' een woord is dat niet in mijn lichaamswoordenboek staat.

A man with a plan !?

Nu ik stilaan het einde van de transitieperiode bereik, is het tijd om een plan op te stellen voor de rest van het jaar. Het hoofddoel is de halve marathon in Ploegsteert op 11 november. Dat is binnen een goede 17 weken. Ik voorzie een 4 tal fases:

1. Transitie: Dit duurt nog tot begin Augustus. Wat houdt dit in ? Veel rustige loopjes, maximaal 1 serieuze snelle sessie in de week (wedstrijd of interval). Mijn 'mijlage' loopt tegen het eind van deze periode op tot ongeveer 80 kilometer per week.
   
2. Algemene fase: Dit is de belangrijkste fase, hier werk aan mijn snelheid en kracht. Als ik deze periode goed kan doorkomen dan neem ik hier een optie op een goede tijd. Wedstrijden zal ik proberen te integreren maar ik denk niet dat er meer dan 1 per maand volle bak gelopen zal worden. Ook zal het in september opletten zijn voor de Mexicaanse griep, die alle plannen serieus in de war kan sturen. Deze periode loopt van Augustus tot eind september. Mijlage zal variëren tussen de 70 en 120 km.
   
3. Specifieke fase: 3 of 4 weken gericht trainen rond halve Marathon tempo. Begin october allesinds nog eens maximum mijlage lopen (120km).
4. Taper: 10 of 14 dagen serieus remmen. Als ik me eind oktober niet fris voel zou ik overwegen een week meer te taperen.

Dit is allemaal redelijk standaard, natuurlijk. Het verschil met mijn marathonschema is dat ik nu eerst op snelheid ga trainen en dan pas meer op (doel)tempo.
Ik denk dat ik pas eind september een doeltijd ga voorop stellen. Dit lijkt een beetje mijn fout geweest te zijn op de marathon, het onvermogen (of ijdelheid) om bij te sturen.

Nawoord

Soms krijg ik de vraag waarom ik zo open ben over mijn schema's en trainingen en of ik eigenlijk wel eerlijk ben in wat ik neerschrijf.
Eigenlijk vind ik het wel grappig dat deze vraag gesteld wordt, lopen is een sport waar de genetische capaciteit de doorslag geeft. Het enige wat je kunt doen met training is je maximale potentieel zo dicht mogelijk te benaderen. Hoe ik train is mijn zoektocht om zo dicht mogelijk bij die grens te geraken. Voor velen zijn mijn trainingen en de intensiteit ervan een lachertje, anderen zouden dan weer kapot gaan aan blessures of vermoeidheid ... .
Het punt van deze verslagjes en ideeën is het aantonen van een denkwijze waar je misschien iets van kan leren - al was het maar de tekortkomingen ervan.

Interview ten tijde van Oznerolblog.

Een paar maanden terug gaf ik voor een klasproject een interview aan de zoon van Sandra. Hoewel het natuurlijk gelimiteerd is - het was gewoon een vragenlijst, dus geen interactie - vind ik dat het een goed inzicht geeft van mijn motivaties. Bovendien was het een stuk interessanter dan de "echte" interviews die ik tot nu toe gegeven heb!

• Waarover gaat uw blog?

Mijn blog gaat over de loopsport. Ik probeer persoonlijke (loop)ervaringen te combineren met (loop)nieuws en informatie over trainings- technieken en filosofieën . De laatste tijd probeer ik wat meer op trainingstechnieken te focussen en mezelf wat meer op de achtergrond te houden.

• Wanneer bent u beginnen bloggen?

Na het maken van enkele simpele websites (xhtml en css), ben ik begin 2006 beginnen bloggen. De huidige blog (Oznerolblog) bestaat sedert Augustus 2006.

• Wat was de aanleiding voor het opstarten een blog?

Ik heb altijd al graag geschreven. Bloggen is bovendien een zeer simpel en flexibel format, het kan gaan van een dagboeknotitie tot iets dat vergelijkbaar is met een opiniestuk in de krant. Bovendien heb ik een ideologische achtergrond waar de gedachte "delen" heel belangrijk is. Dus ook het delen van kennis en informatie.

• Word uw blog druk bezocht?

Hmm, het is zeker geen overrompeling, er zijn dagelijks tussen de 20 en de 50 "unieke" bezoekers. De meeste blogs doen beter maar daar zie je vaak dat hun tellers geen onderscheidt maakt tussen "hits" en unieke bezoekers. Iedere keer dat de pagina herladen wordt is er zogezegd een "nieuwe" bezoekers, iets wat een heel vertekend beeld toont.

• Door welk publiek?

Voornamelijk lopers uit de streek, als ik de "referrals" bekijk (welke zoekopdracht ze de zoekmachine gegeven hebben om op mijn blog te geraken.) dan zie ik dat productbesprekingen (van hartslagmeters bv.) erg gewaardeerd zijn. Iets wat ik persoonlijk minder interessant vind om te schrijven.

• Wat wilt u met uw blog bereiken?

De kennis die ik heb verspreiden, zodoende dat mensen betere resultaten en meer voldoening vinden in deze mooie sport. Voor mezelf vind ik het voornamelijk belangrijk dat ik kan blijven schrijven voor een publiek en beter leer schrijven.

• Hoe slaagt u erin om het zo boeiend te houden?

Of het zo boeiend is dat weet ik niet. Je moet schrijven en blijven schrijven, als ik het vanop afstand bekijk dan vind ik vele 'posts' die ik doe matig tot zwak. Het internet/bloggen heeft een groot nadeel, en dat is doordat de publicatiedrempel zo laag is, je te snel publiceert, met tot gevolg spelfouten, zwakke zinsconstructies en een vaak warrig betoog. Maar soms kun je een goed stukje schrijven recht uit je hart en wat er bij je leeft en dan ben je blij dat je niet voorbij een akelige editor ofzo moet.

• Vind u het belangrijk dat er een bepaalde grens is tussen uw privé en uw loopcarriere?

Natuurlijk, als ik een persoonlijk blogbericht over lopen schrijf dan zie je enkel een facet van mij. Het is niet de bedoeling mijn persoonlijk leven te grabbel te gooien.

• U bent een echte sportman en een harde werker. Lukt het altijd even goed tijd te vinden om uw blog up-to-date te houden?

(Dit vond ik een grappige , harde werker, haha, waar halen ze het!) Nee, dit lukt niet altijd, ik probeer wel altijd een berichtje per week te schrijven. De vrijblijvendheid van een blog dwingt je tot enige zelfdiscipline indien je een vast lezerspubliek wenst.

• Hebt u al negatieve ervaringen gehad met uw blog ook?

Echt negatief niet, de meeste lopers zijn welopgevoed, als ze niet akkoord gaan dan zwijgen ze beleefd. Je hebt af en toe wat spam maar daar trek je je niet van aan.

• Denkt u dat er een kans bestaat dat uw blog in een boek gepubliceerd zal worden in de toekomst?

Wel, daar heb ik nog nooit over gedacht, mocht je een uitgever kennen ;-), nee serieus, als compilator en als popularisator heb ik ergens wel mijn verdienste, maar verder reikt mijn ambitie niet.

• Zou u nog zonder bloggen kunnen?

Ja, alhoewel de noodzaak om te schrijven vast na een tijdje weer heel dwingend zou worden en ik vast een of ander projectje zou starten.



Hartelijk dank voor uw tijd. Nog veel succes met uw blog!

Altijd herbeginnen - 2de Cyclus

Zo hier sta ik dan. Enkele illusies minder en een leeg blad. Maar ook, veel zin om te trainen. Hard te trainen, want ondanks de vele teleurstellingen wil ik verder lopen, ik wil niet geloven dat dit "het" is.

Ik moet gewoon wat geduld hebben.